Комплексный подход, позволяет тренироваться разнообразно и эффективно.
Мы используем 5 тренировочных блоков в одном сете, каждый блок соответствует определенной тренировочной методике:

1. Кардио тренинг для тренировки кардио-респираторной системы и выносливости.
2. Стретчинг для улучшения гибкости, здоровья и пластичности движений.
3. Функциональный тренинг для укрепления глубокой мускулатуры, улучшения осанки и качества движений, тренировки координации и баланса.
4. Силовой тренинг для развития внешней мускулатуры, формирования красивых пропорций тела и воспитания силы.
5. Скоростной-силовой тренинг для разгона обмена веществ и комплексного воздействия на все системы организма.

На тренировке выполняется 4 сета, 1-й сет разминочный и 3 тренировочных (рабочих). Такой подход эффективен и не перегружает организм, позволяя быстрее восстанавливаться и получать удовольствие от процесса тренировки. В каждом сете 5 тренировочных блоков: кардио, стретчинг (мобильность), функциональность (стабильность), сила, мощность, именно в такой последовательности. То есть вы сначала делаете кардио упражнение, потом выполняете упражнения на растяжку, далее переходите на функциональные упражнения с акцентом на стабильность, после чего выполняете силовые упражнения на выбранную мышечную группу и завершаете сет упражнением на мощность, после чего приступаете к следующему сету с акцентом уже на другие мышцы. Среднее время на выполнение одного сета - 15 минут. Важно, строго соблюдать данную последовательность и тайминг в сете, что позволяет добиться нужного комплексного эффекта при переходе от одного упражнения к другому.
*длительность кардио блока рекомендуется уменьшать с каждым сетом:
1 сет (разминка) - 5 минут
2 сет (рабочий) - 4 минуты
3 сет (рабочий) - 3 минуты
4 сет (рабочий) - 2 минуты
Такое уменьшение времени позволяет поработать в разных тренировочных и загрузочных режимах.
*растяжку вы можете делать на любые мышечные группы, акцентируя внимания на сезоны которые были под нагрузкой и зоны с плохой подвижностью, которым важно уделить больше внимания.
*функциональный блок предпочтительнее делать медленно или статично, с акцентом на стабильность и контроль. Рекомендуется включать силовой компонент. Можно выполнять одно или несколько упражнений на выбранную мышечную группу.
*силовой блок лучше делать с небольшими весами с акцентом на многоповторное выполнение упражнения в разной ритмике (2к2, 3к1, 1к3, 1/2 амплитуды, паузы). Позволяя мышцам работать с разными акцентами, в разных режимах, в формате силовой выносливости. Можно делать двойные, тройные или гигантские сеты на выбранную мышечную группу.
*Блок мощности выполняется в самом конце, чтобы добиться финального мышечного, кардио, ментального утомления. В нем используются упражнения которые сочетают в себе силу и скорость: прыжки (плиометрика), махи с гирей, броски медбола, взрывная работа с резиной или на блоке, берпи, трастеры и т.п..

Для удобства и эффективного распределения нагрузки тело делиться на три зоны:
UPPER - верхняя часть тела: плечи, трицепс, и бицепс
MIDDLE - грудь, спина, пресс
LOW - ноги
Каждый сет выполняется на одну мышцу из выбранной зоны. Рекомендуется делать только один сет на одну выбранную мышцу и менять зоны в последующих сетах. Например:
1 сет - разминка (кардио 5 мин, стретчинг, функциональный блок (все тело), силовой блок (тонизирующий/активационный), скоростной-силовой (легкий).
2 сет - Ноги (Кардио + Гибкость + Функциональность + Сила + Мощность)
3 сет - Грудь (Кардио + Гибкость + Функциональность + Сила + Мощность)
4 сет - Трицепс (Кардио + Гибкость + Функциональность + Сила + Мощность)
*Хорошо подготовленные атлеты могут делать все три сета на одну мышечную группу, но мы не рекомендуем, так как это приведет к переутомлению, замедлит восстановление и не даст нужного комплексного воздействия.

Отдых между упражнениями, блоками и сетами не должен превышать 2 минут. Этот тайминг важно соблюдать, чтобы сохранить необходимую динамику и интенсивность.

При правильно построенной тренировочной программе тренировка будет длится около одного часа. Важно строго соблюдать тайминг отдыха между упражнениями и наполнение блоков, чтобы тренировка не затягивалась и оставалась в часовой длительности. Не рекомендуется тренироваться более одного часа, это может привести к переутомлению и ухудшению восстановления.